4 ejercicios durante el embarazo contra la falsa ciática

Esta es una duda y dolencia, desafortunadamente, muy común durante vuestras semanas de
gestación, sentís molestias al moveros, un calambre que se inicia en la zona lumbar y desciende por la pierna, que cuando os quedáis “frías” os duele al iniciar un nuevo movimiento, o quizá cuando pasáis muchas horas sentadas frente al ordenador.

Durante estos meses, son muchas las mamás que nos reportáis estas molestias, debido en parte, por el tiempo que pasáis sentadas, pero aunque un porcentaje de vosotras sí que padecéis ciática, no siempre se trata de esto.

En un porcentaje elevado, se suele padecer una “falsa ciática”, y ahora vuestra pregunta:

¿Qué puedo hacer para que ese dolor cese?

La falsa ciática se da por la contractura o sobrecarga del piramidal, este músculo se sitúa en la parte profunda del glúteo, por lo que su proximidad el nervio ciático y su sintomatología, hace que nos confundamos a la hora de diagnosticar la dolencia y, por tanto, el tratamiento.

En muchas ocasiones esta falsa ciática se puede tratar tanto en consulta de fisioterapia como en entrenamientos especializados en el embarazo, ya que para que esta molestia desaparezca, nos tenemos que limitar a “liberar” esa tensión, es por esto que a continuación os dejamos unos ejercicios sencillos para que podáis realizar en casa para aliviar esa tensión muscular tan molesta.

Los 4 ejercicios son:

1- Mueve la pelvis:

El primero de los ejercicios está destinado a movilidad de pelvis, para estar cómodas es necesario tener fitball, abrazaros a él, apoyando el pecho y la cabeza, pero dejando la barriga libre de presión con el fitball. Y con las rodillas en el suelo, tendréis que realizar pequeños movimientos circulares en un sentido y otro…

2-Túmbate:

Tumbadas en decúbito supino, (solamente para gestantes de menos de 20 semanas de gestación o aquellas de más de 20 semanas de gestación que no sientan angustia, mareo o falta de aire en esta posición), agarrar con las manos las rodillas, mantenerlas en una apertura mayor que el ancho de las caderas y llevarlas hacia vosotras, en dirección a vuestros hombros. Exhalar en el momento de aproximar las rodillas a tronco inhalar en el momento de relajación.

Realizar este movimiento unas 8 veces y descansar. Esta posición no debería mantenerse durante mucho tiempo. Una vez finalizado, colocarse en decúbito lateral izquierdo.

3- Masaje con pelota:

En decúbito supino, colocar una pelota con cierta dureza (como es la bola miofascial) en la zona donde sentimos la molestia. Colocar los pies apoyados en el suelo, a la anchura de la cadera, y en el momento de exhalar, dejar caer el peso del cuerpo sobre la pelota, para notar más presión en la zona contracturada, inhalar y relajar, volvemos a exhalara y dejamos caer algo más de peso.

Realizar este ejercicio durante un par de minutos y descansar en decúbito lateral. Las recomendaciones de
este ejercicio son las mismas que en el segundo que hemos expuesto. Si notas angustia, mareo o falta de respiración, este ejercicio lo podéis realizar de la misma manera, pero de pie, y apoyar la pelota entre la pared y nuestro cuerpo.

4- Ponte a cuadrupedia:

El último ejercicio recomendado, tendríamos que partir de una posición de cuadrupedia, para ello, colocaremos las rodillas a la anchura de la cadera, las manos a la anchura de los hombros.
Inspiramos y llevamos, de manera alterna, un pie hacía delante, cerca de la mano, si no llegamos no es necesario forzar, tendréis que llegar al punto de estar cómodas, y de ahí, adelantar un poco la cadera, llevar el peso hacía esa pierna para poder realizar el estiramiento de la cadena posterior.

Ir cambiando de una pierna a la otra. Realizaremos unas 10 repeticiones con cada pierna.

Hacer ejercicio durante el embarazo y el postparto es bueno para ti y para tu bebé